Cách thiền định để vượt qua trầm cảm sau sinh: Mang thai và sau sinh, hay các bác sĩ y tế gọi là “thời kỳ chu sinh”, là khoảng thời gian dễ bị tổn thương trong cuộc đời của một người. Đối với nhiều người, việc làm cha mẹ có thể gây ra những cảm xúc mâu thuẫn: vui vẻ, yêu thương, bảo vệ, tức giận, kiệt sức và bối rối.
Những người sinh con có thể phải trải qua một lượng căng thẳng đáng kể khi các ưu tiên chuyển sang vai trò chăm sóc trẻ sơ sinh toàn tâm toàn ý. Đối với một số người, căng thẳng cộng thêm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần.
Một báo cáo gần đây của Hoa Kỳ đã kiểm tra các trường hợp mang thai từ năm 2014 đến năm 2018 cho thấy rằng số phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm sau sinh là gần 1/10, tăng gần 30% so với năm 2014. Tại Canada, một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy gần một … một phần tư (23%) các bà mẹ cho biết cảm giác phù hợp với chẩn đoán trầm cảm hoặc lo lắng sau sinh.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc rèn luyện chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng chu sinh và lo âu. Một đánh giá có hệ thống năm 2017 về bằng chứng khoa học cho các can thiệp dựa trên chánh niệm (MBI) cho thấy rằng các chương trình chánh niệm có liên quan đến việc giảm lo âu chu sinh, mặc dù kết quả đối với chứng trầm cảm ít nhất quán hơn.
Marissa Sbrilli, một nghiên cứu sinh trong chương trình Tiến sĩ Tâm lý Cộng đồng Lâm sàng tại Đại học Illinois, cho biết: “Sau các can thiệp dựa trên chánh niệm… [có] sự tăng cường khả năng không phản ứng. Thực hành chánh niệm có thể giúp nuôi dưỡng thái độ không phản ứng, cởi mở với kinh nghiệm và nuôi dưỡng lòng từ bi trong thời gian căng thẳng. Sbrilli cảm thấy rằng sự thay đổi theo chiều dọc này cũng quan trọng như các kỹ năng chú ý mà chúng ta học được trong quá trình thực hành chánh niệm, chẳng hạn như nhận thức về các cảm giác cơ thể , suy nghĩ và cảm xúc.
Hiệu quả của thiền định đối với trầm cảm sau sinh
Một chương trình được thiết kế cho những người mang thai là Tâm trí trong Lao động (MIL), được phát triển bởi Nancy Bardacke, CNM, Người sáng lập Tổ chức Nuôi dạy con cái và Tâm trí. MIL là phiên bản cô đọng của chương trình Nuôi dạy con và Nuôi dạy Con dựa trên Chánh niệm (MBCP) và được tổ chức như một hội thảo cuối tuần kéo dài 2,5 ngày. Sbrilli nói: “MIL dạy các chiến lược dựa trên chánh niệm để đối phó với nỗi đau và nỗi sợ hãi liên quan đến chuyển dạ, cũng như giáo dục tâm lý và sinh lý học.
Kết quả từ một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được tiến hành bởi Tiến sĩ Larissa Duncan và các đồng nghiệp tại Đại học Wisconsin-Madison so sánh hội thảo MIL với điều trị như bình thường (TAU) cho thấy kết quả đầy hứa hẹn về việc cải thiện hiệu quả sinh con của bản thân (cảm thấy tự tin về khả năng sinh con) và các triệu chứng trầm cảm sáu tuần sau khi sinh.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để khám phá từng thành phần của “chiếc ô đau đớn chu sinh”, bao gồm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Trầm cảm sau sinh là rối loạn nhận được nhiều sự quan tâm nhất từ giới truyền thông và cộng đồng y tế, tuy nhiên các cá nhân có thể gặp các triệu chứng khác với trầm cảm hoặc vật lộn với hai hoặc nhiều thành phần này đồng thời. Điều quan trọng là phải đánh giá các triệu chứng cơ bản và khả năng chánh niệm theo thời điểm (mức độ mà ai đó sở hữu phẩm chất chánh niệm vốn có), có thể dự đoán mức độ đau khổ của một cá nhân khi họ hoàn thành chương trình MIL.
Tham gia các lớp thiền để vượt qua trầm cảm sau sinh
Để khám phá những lỗ hổng kiến thức này, Sbrilli và người cố vấn của cô, Tiến sĩ Heidemarie Laurent đã tiến hành phân tích thứ cấp dữ liệu từ thử nghiệm MIL. 30 người tham gia có nguy cơ thấp, khỏe mạnh và dự định sinh một em bé trong bệnh viện. Họ được ngẫu nhiên tham gia hội thảo MIL hoặc TAU (một lớp sinh con tiêu chuẩn hoặc một lớp học do người tham gia đề xuất không kết hợp thực hành tâm trí / cơ thể) trong tam cá nguyệt thứ ba của họ. Sbrilli cho biết: “Nghiên cứu nhỏ này cung cấp bằng chứng sơ bộ cho thấy một lớp chuẩn bị sinh con dựa trên chánh niệm chu sinh so với các lớp sinh con thông thường không có huấn luyện chánh niệm, giúp giảm đau khổ nhiều hơn”. “Và điều thực sự thú vị là chúng tôi đã theo dõi những người tham gia từ trước chương trình thông qua can thiệp sau khi can thiệp và cho đến 12 tháng sau khi sinh.”
Một kết quả thú vị khác từ nghiên cứu là lợi ích của MIL đặc biệt rõ rệt đối với những người bắt đầu với các triệu chứng đau khổ hơn. Sbrilli nói: “Đặc biệt, những người có tâm trạng lo lắng cao hơn và / hoặc thấp hơn [theo điều kiện] trước khi bắt đầu chương trình… có thể còn được lợi nhiều hơn nữa.
Do thiếu nghiên cứu kiểm tra tác động lâu dài của các chương trình chánh niệm chu sinh, những kết quả sơ bộ này đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, Sbrilli cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm để kiểm tra xem liệu những kết quả tích cực này có duy trì hay không, đặc biệt là đối với các nhóm dân số khác nhau. Những người tham gia nghiên cứu thí điểm chủ yếu là người da trắng. Sbrilli nói: “Điều quan trọng là phải nghiên cứu thêm với những người da đen, Latinx, người bản địa và trẻ em mang da màu với một người hướng dẫn từ cộng đồng của họ, để mọi người có thể cảm thấy an toàn hơn hoặc thoải mái hơn khi tham gia một chương trình được tạo điều kiện bởi người mà họ xác định cùng .
Bất chấp những hạn chế của nghiên cứu, kết quả của phân tích này mang lại hy vọng cho các gia đình và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, những người đang tìm cách giải quyết nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến trước và sau khi sinh con. Với tỷ lệ bệnh tâm thần chu sinh ngày càng tăng, các biện pháp can thiệp ngắn gọn về chánh niệm có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Cách thiền định để vượt qua trầm cảm trước và sau sinh
Thiền nguyện
Những lời cầu nguyện cũng có sức mạnh. Khi cầu một điều gì đó, chắc hẳn bạn tin rằng điều đó sẽ sớm xảy ra và đặt niềm tin trọn vẹn. Lời cầu nguyện tác động tích cực đến ý thức, niềm tin và cả hệ thống thần kinh, tinh thần của bạn.
Ở tư thế đứng thẳng lưng, hai tay chắp lại đặt trước ngực, mẹ bầu khẩn nguyện những mong muốn của mình, chẳng hạn như “Thở mạnh, thở cho con yêu”. Phương pháp này còn cực kỳ hiệu nghiệm cho mẹ bầu lúc vượt cạn, một liều thuốc giảm đau tinh thần lý tưởng.
Thiền tưởng tượng
Thực tế thú vị: Cơn đau sẽ giảm xuống nhờ trí tưởng tượng. Vì vậy, để giảm bớt cơn đau đẻ, mẹ bầu có thể thực hiện phương pháp thiền tưởng tượng.
Thiền sen nở
Hoa sen tượng trưng cho sự trong lành, tinh khiết và ẩn chứa sự mạnh mẽ và sức sống mãnh liệt. Trong quá trình chuyển dạ, bà bầu có thể tưởng tượng tử cung đang dần mở như một bông sen đang nở.
Thiền mắt thứ 3
Khu vực giữa 2 lông mày của bạn ở phần trán thường được biết đến trong thiền định là con mắt thứ 3. Ở đây là khu vực tuyến tùng, nhạy cảm với ánh sáng, tiết ra hormone serotonin, điều chỉnh việc ngủ và thức ở mỗi người.
>>> 10 phút thiền để thư giãn sâu