Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine. Nhiều người lấy một cốc đồ uống có chứa caffein này ngay lập tức sau khi thức dậy, trong khi những người khác lại tin rằng việc nhịn xuống trong vài giờ sẽ có lợi hơn. Bài viết này giải thích thời điểm thích hợp để uống cà phê để tối đa hóa lợi ích của nó và giảm thiểu tác dụng phụ của nó.

Cortisol và cà phê

Nhiều người thưởng thức một tách – hoặc ba cốc – cà phê khi thức dậy hoặc ngay sau đó. Tuy nhiên, người ta cho rằng uống cà phê quá sớm sau khi dậy sẽ làm giảm tác dụng cung cấp năng lượng, vì lúc này hormone căng thẳng cortisol của bạn đang ở mức cao nhất . Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp của bạn. Hormone này tuân theo một nhịp điệu cụ thể đối với chu kỳ ngủ-thức của bạn, với mức độ cao, đạt đỉnh 30–45 phút sau khi tăng và giảm dần trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Điều đó nói rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol của bạn thấp hơn.

Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6:30 sáng, thời gian này là từ 9:30 đến 11:30 sáng. Mặc dù có thể có một số sự thật cho điều này, nhưng cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào quan sát thấy bất kỳ tác dụng cung cấp năng lượng vượt trội nào khi bạn trì hoãn cà phê buổi sáng, so với việc uống ngay sau khi thức dậy.

Một lý do khác tại sao người ta cho rằng bạn nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng là caffeine từ cà phê có thể làm tăng mức cortisol. Uống cà phê khi mức cortisol của bạn đang ở mức cao nhất có thể làm tăng nồng độ hormone này hơn nữa. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của việc tăng cortisol khi uống cà phê. Hơn nữa, sự gia tăng cortisol do caffeine gây ra có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine.

Điều đó nói rằng, sẽ không có hại gì nếu bạn thích uống cà phê sau khi thức dậy hơn là vài giờ sau đó. Nhưng nếu bạn sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng của mình, bạn có thể thấy rằng việc trì hoãn uống cà phê một vài giờ có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Cà phê có thể thúc đẩy hiệu suất tập thể dục

Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng sự tỉnh táo, nhưng thức uống này cũng là một chất tăng cường hiệu quả tập thể dục vì hàm lượng caffeine trong nó.

Thêm vào đó, cà phê có thể là một thay thế rẻ hơn nhiều cho các chất bổ sung có chứa caffeine như bột trước khi tập luyện. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Mặc dù nó có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể cho dù bạn chọn thưởng thức cà phê khi dậy hay vài giờ sau đó, nhưng tác động của caffeine từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục là tùy thuộc vào thời gian. Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa tác dụng có lợi của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất bạn nên uống đồ uống 30–60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao. Đây là thời gian lượng caffeine đạt đến đỉnh điểm trong cơ thể bạn.

Liều hiệu quả của caffeine để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 3–6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 68 kg, điều này tương đương với khoảng 200–400 mg caffeine, hoặc 2-4 tách (475–950 mL) cà phê.

Lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ

Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng ở một số người. Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê kéo dài 3-5 giờ, và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân, khoảng một nửa tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ.

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như trong bữa tối, có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ . Để tránh tác động của caffeine đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài các vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người. Nếu bạn lo lắng , bạn có thể thấy rằng uống cà phê làm cho tình trạng tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn có thể cần tiêu thụ ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống. Bạn cũng có thể thử chuyển sang trà xanh, chứa một phần ba lượng caffeine trong cà phê. Nước giải khát cũng cung cấp axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu.

Bao nhiêu cà phê là an toàn?

Những người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffeine mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 tách (950 mL) cà phê. Khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn trên an toàn là 200 mg mỗi ngày. Những khuyến nghị về lượng caffeine an toàn bao gồm caffeine từ tất cả các nguồn. Các nguồn caffeine phổ biến khác bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực và thậm chí cả sô cô la đen.

9 lợi ích độc đáo của cà phê