Cách để thiền đơn giản nhất
Đầu tiên, tìm một vị trí thoải mái và sẵn sàng thư giãn.
Bài tập thiền cơ bản
Dành thời gian cho thiền chính thức là một cách quan trọng để thiết lập một thói quen và cảm thấy thoải mái với việc luyện tập. Thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Atman Smith, người dạy thiền cho các cộng đồng chưa được phục vụ ở Baltimore, cho biết: “Một số người phàn nàn về việc dành thời gian trong ngày của họ. “Tuy nhiên, luyện tập rất quan trọng. Đó là một công cụ bạn có thể sử dụng để đưa bản thân trở lại hiện tại trong những tình huống căng thẳng. ”
Nhưng chúng ta không nên ngừng chánh niệm khi chúng ta ngừng thiền định. “Mục đích của thiền là trở thành tâm trên khắp tất cả các phần của cuộc sống của chúng ta, để chúng ta đang tỉnh táo, hiện tại và cởi mở trong mọi việc chúng làm”.
Thiền chánh niệm không phải là để suy nghĩ của bạn đi lang thang. Nhưng nó cũng không phải là cố gắng làm trống rỗng tâm trí của bạn. Thay vào đó, việc luyện tập bao gồm việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại – đặc biệt là những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của chính chúng ta – bất cứ điều gì đang xảy ra.
Ngoài các hướng dẫn thiền cơ bản, chúng tôi đã biên soạn các bài thiền có hướng dẫn cho một số bài tập phổ biến bao gồm quét cơ thể, thiền hành và ăn uống chánh niệm. Bà Brach nói: “Mỗi phương pháp thực hành chánh niệm được áp dụng đều mang lại một trải nghiệm sống động mà có thể tự động hơn.
Mặc dù tự thiền định là một phần thiết yếu của quá trình thực hành hoàn chỉnh, nhưng sự hướng dẫn ổn định của một giáo viên có kinh nghiệm có thể là vô giá, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Tâm trí của chúng ta đi lang thang rất dễ dàng, và những chỉ dẫn rõ ràng của một giáo viên có thể giúp đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại.
Thiền Chánh niệm Cơ bản
Học cách chú ý đến khoảnh khắc hiện tại với bài tập thiền này.
Khi tâm trí lang thang
Đó là điều không thể tránh khỏi: Trong khi thiền, tâm trí của bạn sẽ quay cuồng. Bạn có thể nhận thấy những cảm giác khác trong cơ thể, những điều xảy ra xung quanh bạn hoặc chỉ chìm trong suy nghĩ, mơ mộng về quá khứ hoặc hiện tại, có thể đánh giá bản thân hoặc người khác.
Không có gì sai với điều này – suy nghĩ cũng tự nhiên như hơi thở. Bà Brach nói: “Đó là điều kiện tự nhiên của tâm trí để đi lang thang.
Khi điều này xảy ra, chỉ cần để ý xem bạn đang nghĩ gì hoặc điều gì đang làm bạn phân tâm, sau đó dành một chút thời gian và tạm dừng.
Bạn không cần phải thu hút sự chú ý của mình trở lại với hơi thở. Thay vào đó, hãy bỏ qua bất cứ điều gì bạn đang nghĩ về nó, mở lại sự chú ý của bạn, sau đó nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở, hiện diện trong mỗi lần hít vào và thở ra.
Bà Brach nói: “Đừng chỉ kéo tâm trí trở lại với hơi thở. “Thay vào đó, hãy mở lại sự chú ý, sau đó nhẹ nhàng đến và hạ cánh một lần nữa.”
Sau một vài nhịp thở, tâm trí sẽ luôn đi lang thang trở lại. Đừng tự đánh mình về điều này. Đó là điều tự nhiên. Điều quan trọng là chúng ta phản ứng như thế nào khi nó xảy ra. Đơn giản chỉ cần thừa nhận bất cứ điều gì bạn đang nghĩ đến – mà không đánh giá quá nhiều về nó, không để nó cuốn bạn đi – và dành một chút thời gian để quay lại hiện tại, và tiếp tục thiền định của bạn.
Bà Brach cho biết: “Nơi chúng tôi xây dựng kỹ năng của mình là trong quá trình thực hành trở lại. “Quay lại nhiều lần. Để ý nó – suy nghĩ – và sau đó tạm dừng, và sau đó quay trở lại khoảnh khắc hiện tại ”.
Khi tâm trí lang thang
Một bài tập giúp bạn ở trong khoảnh khắc hiện tại khi bạn thiền định.
Thực hành thiền chánh niệm
Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm của riêng bạn bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Nhưng lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn cơ bản cũng có thể hữu ích, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Những hướng dẫn từ một giáo viên có kinh nghiệm có thể giúp nhắc nhở chúng ta quay lại thời điểm hiện tại, bỏ đi những suy nghĩ lung tung và đừng quá khắt khe với bản thân.
Dưới đây là bốn cách thiền có hướng dẫn mà bạn có thể lắng nghe sẽ giúp bạn duy trì trong giây phút hiện tại. Chọn thời lượng phù hợp với bạn: Một phút là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nhưng cũng tốt nếu bạn đơn giản là không có nhiều thời gian. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc đã sẵn sàng cho một buổi chánh niệm kéo dài, hãy thử các buổi kéo dài 10 hoặc 15 phút. Bạn có thể tải xuống các bản nhạc này và nghe chúng khi bạn đã sẵn sàng thiền định.

Quét cơ thể
Thay vì rèn luyện sự chú ý của bạn vào hơi thở, như trường hợp thiền chánh niệm cơ bản, việc quét cơ thể bao gồm việc tập trung một cách có hệ thống vào các cảm giác và khu vực khác nhau, từ đầu đến ngón chân.
Bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn. Hãy từ từ và cân nhắc, đưa sự chú ý của bạn lên bề mặt da của bạn, từng inch một. Kiểm tra xem bạn có thể sờ thấy da đầu, tai, mí mắt và mũi của mình không. Tiếp tục thực hiện theo cách này, di chuyển khắp mặt, qua tai, xuống cổ và vai và đến tận ngón chân.
Lúc đầu, có vẻ như bạn không cảm thấy gì cả. Nhưng khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu nhận thấy cả một thế giới của những cảm giác mới. Một số cảm giác có thể là dễ chịu, một sự ấm áp nhẹ nhàng, một trọng lượng thoải mái. Một số cảm giác có thể là trung tính – ngứa ran hoặc ngứa ngáy. Và một số có thể khó chịu. Chân của bạn có thể cảm thấy đau nhức ở đâu đó.
Dù cảm giác là gì, chỉ cần ghi nhận nó. Nếu bạn cần di chuyển để giảm đau thực sự, hãy làm như vậy. Nhưng cố gắng không phản ứng – dán nhãn trải nghiệm tốt hay xấu – ngay cả khi nó khó chịu. Thay vào đó, chỉ cần thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy và tiếp tục quét cơ thể. Và tất nhiên, nếu bạn nhận ra tâm trí của mình đã đi lang thang, bạn chỉ cần ghi nhận ý nghĩ đó và đưa sự chú ý trở lại cơ thể.